Reklama
  • Czwartek, 3 grudnia 2015 (13:05)

    W formie podczas i po menopauzie

Ta zmiana czeka każdą z nas, ale wcale nie oznacza końca radości życia i naszej kobiecości. Gdy dobrze się przygotujemy na ten niełatwy czas, przetrwamy go z uśmiechem, w doskonałym zdrowiu i... ze smukłą sylwetką.

Z medycznego punktu widzenia terminem menopauza określa się ostatnią miesiączkę (zwykle ok. 50. r. ż), po której przez 12 miesięcy nie mamy krwawienia.

Reklama

Potocznie jednak słowem tym nazywamy okres poprzedzający ostatnią miesiączkę oraz czas po niej, a także charakterystyczne dla nich zmiany zachodzące w samopoczuciu, wyglądzie i kondycji kobiety.

Okres ten obejmuje więc kilka lat, kiedy to wygasa funkcja jajników, które stopniowo przestają produkować żeńskie hormony estrogeny. Ich spadek odbija się na funkcjonowaniu całego organizmu. Dokuczają nam tzw. objawy wypadowe, czyli napady gorąca i duszności, pocenie się nocne, jesteśmy rozdrażnione, nie możemy się skoncentrować.

Niedobór hormonów zwiększa też podatność na niektóre choroby kobiece i ogólne (np. układu krążenia, układu ruchu).

Dlatego, gdy przeczuwamy zbliżającą się menopauzę (mamy m.in. nieregularne miesiączki), zgłośmy się do ginekologa.

Rady specjalisty i zmiany w stylu życia pomogą nam, jak najlepiej przejść przez ten okres. Na szczęście jako osoby dojrzałe mamy zwykle więcej czasu i możliwości, aby troskliwie o siebie zadbać.

Tabletki dobrze dobrane

Hormonalnej terapii zastępczej (HTZ) nie musi stosować każda z nas. Zalecana jest paniom z uciążliwymi objawami wypadowymi, początkami osteoporozy lub zanikiem błony śluzowej macicy.

Takie uzupełnienie hormonów kobiecych syntetycznymi zamiennikami poprawia kondycję fizyczną i psychiczną. Pomaga też złagodzić istniejące dolegliwości i zmniejszyć ryzyko wystąpienia innych chorób (np. miażdżycy).

Ma jednak wady (np. może podnosić ciśnienie), dlatego decyzję o jej stosowaniu warto przemyśleć w porozumieniu z ginekologiem. Najlepiej zacząć HTZ przed wystąpieniem ostatniej miesiączki. Specjalista zaleci nam odpowiednie dawki i formy leków (tabletki lub plastry).

Najpierw jednak zrobi wywiad i zleci badania, które wykluczą schorzenia będące przeciwwskazaniem (np. endometrioza, cukrzyca). W czasie HTZ należy pozostawać pod opieką lekarską i pilnować badań. Terapię powinno się stosować do 5 lat.

Kilogramy pod kontrolą

W trakcie menopauzy, mimo że wcale nie jemy więcej, tyjemy – i to co gorsza na brzuchu. To sprzyja chorobom układu krążenia i psuje wygląd sylwetki. Aby zapobiec tyciu, a nawet zrzucić zbędne kilogramy, zmieńmy nawyki żywieniowe. I nie chodzi tu o drastyczne diety! Wskazany jest jadłospis pożywny, ale mniej kaloryczny – ok. 1600 kcal dziennie, oparty na zasadach racjonalnego odżywiania, które większość z nas dobrze zna.

Jedzmy 5 niewielkich posiłków (największe śniadanie), co 3-4 godz. i nie podjadajmy.

Postawmy na wartościowe produkty: warzywa (do każdego posiłku, bo to źródła m.in. błonnika), owoce (najlepiej te niesłodkie i nie na kolację), produkty pełnoziarniste (dostarczą nam energetycznych węglowodanów) i białko w postaci chudego mięsa, ryb, nabiału. Panie dojrzałe potrzebują ok. 1 g białka na kg masy ciała (kubek jogurtu ma ok. 5 g białka).

Nabiał zawiera też wapń, który wzmacnia kości i zapobiega osteoporozie (w czasie menopauzy organizm potrzebuje ok. 1200 mg wapnia dziennie).

Do sałatek dodawajmy tzw. dobre tłuszcze, bo wspomagają przyswajanie ważnej dla skóry wit. A (np. olej lniany). Z menu usuńmy słodycze (czasem możemy zjeść ciasto własnej roboty), cukier, sól, potrawy tłuste (np. smażone) i przetworzone.

Mocną kawę i herbatę zastąpmy wodą mineralną (najlepiej o zawartości 150 mg wapnia/litr), herbatkami owocowymi, naparem z szałwii (redukuje napady gorąca) i melisy (uspokaja).

Ruch nie tylko dla przyjemności

Nawet jeżeli dotąd stroniłyśmy od aktywności fizycznej, czas to zmienić! I jest ku temu wiele powodów, m.in taki, że spadek hormonów wpływa niekorzystnie na mięśnie i skórę.

Ćwiczenia mogą temu zapobiec. Ruch ma też dobroczynny wpływ na psychikę (pobudza wydzielanie endorfin, czyli hormonów szczęścia), pomaga kontrolować wagę, co zmniejsza ryzyko chorób towarzyszących okresowi przekwitania (np. osteoporozy, nadciśnieniu tętniczemu, nowotworom piersi).

Jaka forma aktywności jest najlepsza? Każda, która uwzględnia naszą kondycję i mobilizuje wszystkie mięśnie. Możemy więc maszerować (także z kijkami), jeździć na rowerze, pływać, gimnastykować się, a najlepiej łączyć wszystkie te aktywności. Ćwiczenie w domu (warto do nich zaprosić np. sąsiadkę) ułatwią filmiki w internecie oraz płyty DVD z zajęciami dla pań 50+.

Ważne, aby ćwiczyć regularnie chociaż 3 razy w tygodniu przez co najmniej 30 min. Tak wyrobimy w sobie nawyk dbania o siebie, a zapewne zyskamy też nowych znajomych, np. w klubie fitness.

Bliskość jest ważna

W okresie menopauzy powszechna jest mniejsza ochota na seks, tłumaczona m.in. suchością pochwy. Ale jest wiele sposobów, by poprawić jakość życia seksualnego i cieszyć się bliskością z partnerem.

W złagodzeniu mniej dotkliwych dolegliwości pomogą środki nawilżające (bez recepty). Uciążliwe problemy zniweluje wspomniana HTZ, a kto jej nie stosuje, ma do wyboru dopochwowe preparaty z estrogenem (w formie tabletek, kremów oraz globulek). Te preparaty nie mają tylu przeciwwskazań co HTZ i zapisuje je ginekolog.

Fitoestrogeny - gdzie ich szukać

Są to hormony roślinne budową zbliżone do hormonów kobiecych. Fitoestrogeny znajdziemy zwłaszcza w soi (i jej przetworach, np. w tofu) oraz innych roślinach strączkowych (m.in. fasoli, bobie) oraz oleju lnianym i owocach granatu.

Warto wzbogacić nimi dietę (rośliny strączkowe mają również w składzie, np. cenne białko roślinne i witaminy), ale nie ma co liczyć, że zastąpimy nimi HTZ.

Nie jest to możliwe, nawet gdy będziemy przyjmować tabletki z fitoestrogenami. Sprawdzą się tylko, gdy objawy menopauzy nie są uciążliwe lub jako uzupełnienie HTZ. Uwaga! Stosowanie tabletek nawet bez recepty trzeba skonsultować z ginekologiem.

Naj

Zobacz również

  • Najskuteczniejsza jest hormonalna terapia zastępcza. Gdy jednak nie można jej stosować, trzeba wybrać dietę, ruch i zioła. więcej

Twój komentarz może być pierwszy

Zapoznaj się z Regulaminem
Wypełnienie pól oznaczonych * jest obowiązkowe.